Un principiu general acceptat spune că femeile ar trebui să consume 2000 de calorii pe zi, iar bărbații 2500, pentru un stil de viață sănătos, însă nutriționiștii susțin că aceste cifre variază în funcție de vârsta și de stilul de viață al fiecăruia dintre noi.
Caloriile din alimente și vârsta Statisticianul Nathan Yau, de la Universitatea California Los Angeles (UCLA) a analizat datele de la Departamentul American pentru sănătate în scopul de a determina modul în care intervine vârsta în calculul numărului de calorii pe care o persoană trebuie să le consume zilnic astfel încât să își mențină greutatea optimă.
Pentru început, Yau a identificat particularități legate de stillul de viață: sedentar, moderat sau activ. Apoi a luat în calcul vârsta, astfel încât rezultatele să fie cât mai aproape de adevăr. Consultă tabelul de mai jos și află câte calorii ar trebui să consumi pe zi, în funcție de vârsta pe care o ai:
Calcul calorii necesare într-o zi
În funcție de cât de activă ești, poți avea un factor de activitate de 1,4 (sedentarism), 1,5 (muncă de birou și o oră de exerciții fizice ușoare), 1,6 (muncă fizică ușoară însoțită de câteva exerciții) sau 1,9 (în cazul în care practici activități foarte solicitante).
Înmulțește valoarea factorului de activitate cu rezultatul ecuației Harris-Benedict pentru a afla care este necesarul tău zilnic de calorii. Iată formula Harris Benedict: 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani) unde G este greutatea, H este înălțimea, iar V este vârsta.
Numărul de calorii pe zi pentru a slăbi
Prin acest calcul calorii am aflat un necesar calorii zilnic pentru a-ți menține greutatea ideală. Însă pentru a slăbi, însă, trebuie să consumi mai puține calorii decât ai nevoie. Dar cu cât mai puțin? În mod tradițional, pentru pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână, caloriile trebuie reduse cu cu 500 până la 1000 pe zi. Dar aceste valori imense îți vor deregla organismul și vor defavoriza menținerea unei mase corporale corecte.
Astfel, este recomandată scăderea treptată a numărului de calorii. Începi cu 250 în prima săptămână și mărești această valoare doar în cazul în care rezultatele nu sunt satisfăcătoare.
Cum poți să arzi caloriile
În misiunea de ardere a caloriilor, mișcarea și efortul fizic de orice fel sunt esențiale, iar aici includem toate activitățile de peste o zi. Iată o listă utilă:
- oră de cumpărături la supermarket, în care te plimbi printre rafturi și împingi coșul de cumpărături, de poate scăpa de aproximativ 150 de calorii;
- 30 de minute de călcat rufe te scapă de aproximativ 70 de calorii;
- 15 minute de dat cu aspiratorul prin casă te scapă de 40 de calorii;
- 15 minute de urcat scările în fiecare zit e ajută să scapi de 120 de calorii.
Calcul calorii consumate cu ajutorul sportului
- Aerobic – o oră de aerobic te ajută să arzi, în medie, 500 de calorii
- Alergat – o oră de alergat la intensitate medie consumă peste 800 de calorii, în timp ce dacă este practicat la intensitate maximă, poate arde până la 1.200 de calorii
- Înot – 60 de minute de înot te ajută să îți modelezi corpul și să scapi de 500 de calorii
- Pedalat – într-o plimbare de o oră cu bicicleta poți arde între 200 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea cu care pedalezi.
Să nu uităm de mersul pe jos! O oră de plimbare arde 140 de calorii, în timp ce un ritm mai alert te scapă de 400 de calorii, în același interval de timp.
Alimente care nu îngrașă. Conțin caloriile cele mai puține
Ca să mănânci pe săturate, fără să depășești caloriile zilnice, alege alimente care au un volum mare și un număr de calorii mic. În această categorie intră toate legumele cu frunze verzi și cele cu un conținut mare de apă: spanac, salată verde, varză, roșii, castraveți, ardei gras. Nu sunt incluse aici leguminoasele – fasole, mazăre – și nici rădăcinoasele, de exemplu cartofii.
Fructele sunt opțiune bună ca desert, dacă simți nevoia de ceva dulce, însă nu sunt recomandate în cantități mari din cauza conținutului crescut de zahăr. Pentru a elimina din calorii sunt indicați îndulcitorii naturali – stevia, eritritol, tagatoză – în locul zahărului și mulți din ei pot fi folosiți fără probleme la gătit.
